Sim, vinte minutos. É quanto tem de
dispensar do seu dia para experimentar a modalidade.
Trata-se
de um treino de alta intensidade que consegue ser mais eficaz em 20 minutos do
que qualquer outro exercício numa hora. Conceptualmente, o HIIT pode ser feito
em apenas cinco minutos mas 20 minutos é o tempo mínimo recomendado para obter
resultados eficazes.
Ideal para
quem tem pouco tempo e não quer deixar de estar em boa forma. O segredo? A
velocidade com que são feitos os exercícios. «Quanto mais rapidamente conseguir
fazê-los, mais rápidos e eficazes são também os resultados. Preparado para
mudar a sua rotina de exercício físico?
Como funciona
Conhecido
por HIIT ou treino de alta intensidade, este treino de curta duração inclui uma
sequência de exercícios que trabalham todas as partes do corpo, sem exceção!
São exercícios que já conhece, como agachamentos, flexões, prancha... A
diferença está na velocidade com que são feitos.
O HIIT
inclui, geralmente, dois ou três circuitos com uma sequência de vários
exercícios (durante o tempo previamente definido deverá fazer o número máximo
de repetições que conseguir de cada exercício) e, entre as transições de cada
exercício, há breves períodos de descanso para poder recuperar o fôlego e
continuar em alta intensidade.
O
acompanhamento do personal trainer ajuda a não desistir e a acreditar que vamos
conseguir chegar ao fim. Para quem não está habituado a fazer exercício, concluir
o treino vai parecer, por momentos, uma meta inalcançável. Mas acredite, com
motivação e energia, chega lá. A parte boa é que, ao fim dos 20 minutos, está
despachado.
Por que razão é mais eficaz?
Vários
estudos mostram que o HIIT permite obter resultados mais eficazes num curto
período de tempo do que um treino tradicional. Esse extraordinário efeito
deve-se à grande intensidade que o treino exige. Este género de exercício, além
de exigir o trabalho de todos os grupos musculares e um esforço bastante
intenso, consegue induzir um gasto calórico até 72 horas após o treino.
E, se há
uns anos, este não era um treino recomendado pelo alto esforço físico, hoje
está provado que o HIIT, além de ser eficaz, é saudável. Investigações recentes
demonstraram que este tipo de treino promove um maior dispêndio energético,
melhora a sensibilidade à insulina, aumenta a massa muscular, diminui o
colesterol e melhora o humor.
A
Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda, para uma atividade intensa,
totalizar 75 minutos por semana (que podem ser divididos em 3 sessões de 25
minutos), indicação que vai ao encontro dos parâmetros de treino do HIIT.
6 bons motivos para
experimentar
1. Queima
mais calorias. Há um dispêndio energético maior, após o treino HIIT, do que
depois de uma corrida a um ritmo constante.
2. Mantém o
coração saudável. É um excelente exercício cardiovascular.
3. Pode
treinar em qualquer lugar. Não precisa de nenhum equipamento, por isso, pode
ser feito onde Quiser. No ginásio, em casa, ao ar livre...
4. Elimina
massa gorda e não muscular. Elimina os depósitos de gordura e preserva a massa
muscular.
5. Acelera o
metabolismo. Estimula a produção da hormona do crescimento humano (HGH) durante
as 24 horas após o treino que aumenta o gasto calórico e retarda o envelhecimento.
6. É
desafiante. Por ser tão curto e tão intenso, obriga a que esteja completamente
focada no exercício. Não vai ter tempo para ficar entediada. Além disso,
melhora o humor.
Treino para fazer em
casa
- Corra no
mesmo lugar (50 segundos).
- Descanse
(10 segundos).
- Faça
agachamentos (50 segundos). Para aumentar a intensidade, opte por agachamentos
com salto. De pé e com as pernas afastadas, coloque as mãos na nuca. Flita os
joelhos, sem que estes ultrapassem os dedos do pé, e desça a anca, o mais baixo
que conseguir. Retorne a posição inicial, dando um salto.
- Descanse
(10 segundos).
- Mude
para o jumping jack. Afaste as pernas e coloque os braços no ar afastados. Com
um salto, aproxime as pernas e junte os braços por cima da cabeça. Repita o movimento
sucessivamente.
- Descanse
(10 segundos).
- Termine
com flexões (50 segundos). Numa fase inicial, pode optar por colocar os joelhos
nos chão. Deitada de barriga para baixo e com as mãos bem apoiadas no chão,
estique os braços (estes devem estar mais afastados do que a largura dos
ombros). Faça força com os braços e retire os joelhos do chão. Deverá existir
uma linha reta entre os calcanhares, anca e ombro. Flita os cotovelos, de forma
a aproximar o corpo (tronco e pernas ao mesmo tempo) do chão, sem tocar, e
volte a subir.
Repita o
circuito quatro vezes, descansando um minuto entre os circuitos, três vezes por
semana.
Sem comentários:
Enviar um comentário