2016 foi declarado Ano Internacional das Leguminosas (AIL) pela 68ª Assembleia-Geral
das Nações Unidas, tendo a Organização para a Alimentação e Agricultura
das Nações Unidas (FAO)
sido nomeado para facilitar a execução das atividades, em colaboração com os
governos, organizações relevantes, organizações não-governamentais e demais
partes interessadas.
O AIL 2016 visa aumentar a
consciência pública para os benefícios nutricionais das leguminosas como parte
da produção sustentável de alimentos voltados para a segurança alimentar e
nutrição.
As
leguminosas podem apresentar-se sob diversos formatos, como por exemplo: secas,
frescas, congeladas, em conserva prontas a consumir ou a granel.
Estes
alimentos são muito completos do ponto de vista nutricional, fornecendo
quantidade importante de proteína de origem vegetal. Quando o seu consumo é
conjugado com cereais, fornecem todos os aminoácidos essenciais ao nosso
organismo. Além de importantes fontes proteicas, são excelentes fontes de
hidratos de carbono complexos e fibra, com inúmeras vantagens, como: promoção
da saciedade, redução da absorção de colesterol e manutenção dos níveis de
glicémia estáveis. Apresentam, ainda, um elevado aporte de potássio, fósforo,
magnésio, ferro e zinco e vitaminas do complexo B (tiamina, vitamina B6 e ácido
fólico).
O seu
consumo ajuda a tratar a obesidade, assim como a prevenir e controlar doenças
crónicas tais como a diabetes, problemas cardiovasculares e cancro.
Vejam-se 5
leguminosas:
Soja - A soja é a leguminosa mais cultivada e
utilizada em todo o mundo. As suas sementes podem apresentar cores variadas
como verde, amarela, castanha ou preta. Esta leguminosa pode ser utilizada em
diversos processamentos, podendo ser consumida fresca, como bebida de soja,
tofu, tempeh, miso, óleo, etc. A nível nutricional é uma excelente fonte de
vitaminas do complexo B, ferro, cálcio, magnésio, potássio e iodo.
Ervilhas - A ervilha, já cultivada há cerca de 7
mil anos, pode ser consumida de diversas formas, em sopa, puré, como
acompanhamento, cozidas ou refogadas, etc. Existem mais de duzentas variedades.
As ervilhas são ricas em proteína de origem vegetal, que quando combinada por
exemplo com arroz, nos fornece todos os aminoácidos essenciais. Já o seu teor
de gordura não é relevante. No momento da compra, prefira-as limpas, não
danificadas e de tamanho uniforme, para que a confeção se realize em
simultâneo.
Tremoço - Os tremoços são utilizados apenas como
petisco ou aperitivo, após serem cozidos e demolhados em água salgada. Esta
leguminosa tem uma composição nutricional muito equilibrada, com um reduzido
aporte calórico e um teor elevado de água, sendo mesmo considerada uma
excelente opção como petisco para ser consumido na época do verão. Em agosto,
existe a Festa dos Tremoços, que é uma tradição portuguesa.
Lentilhas - As lentilhas são classificadas
consoante o seu tamanho e distinguidas pela cor (castanho, amarelo…). O seu
sabor difere conforme a variedade, contudo tem sempre pouco sabor e estas
absorvem com facilidade os sabores e temperos dos restantes alimentos. 100g de
lentilhas cozinhadas apresentam apenas 108kcal, 9.1g de proteína, 0.3g de
lípidos, 16,7g de hidratos de carbono, 4.4g de fibra. São ricas em ácido
fólico, magnésio, fósforo, potássio, ferro e cobre.
Feijão - O feijão pode
ser agrupado em diversos tipos de acordo com a sua cor, sabor, forma e tamanho,
por exemplo: feijão-preto, feijão-vermelho, feijão-frade, entre outros. O
feijão é uma excelente fonte de fibra, vitamina B1, niacina, ácido fólico,
potássio, fósforo, ferro e magnésio.
Poderá
optar por consumir o feijão seco, que deverá ser demolhado de um dia para o
outro. Poderá também optar pelo feijão enlatado, contudo neste caso, verifique
no rótulo o teor de sal, uma vez que poderá ter valores elevados devido ao seu
processamento. No caso do feijão seco, poderá ser conservado até 1 ano.
A
sua utilidade na confeção é muito variada, podendo ser aproveitado tanto para
sopas, como para feijoada (prato típico português), petisco ou para doçaria,
como o tradicional pastel de feijão.Veja também:
QUINOA | PROPRIEDADES E BENEFÍCIOS
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